אימון השכמות – ישלב תנועה של חגורת הכתפיים כמכלול, כלומר הנעה של השרירים המניעים את השכמה, זרוע וגו עליון ביחד ליצירת כוח במספר כיוונים (במספר מישורי תנועה).
עקב היות מפרק הכתף – אחד המפרקים התנועתיים ביותר בגופינו, יש לבצע תרגילים לחיזוקו וייצובו במטרה להוריד את הסכנות לפציעות, כגון קרע של רצועות, פריקות או נזק גידי.
סוגי תרגילים לשכמות
ישנם מספר תרגילים שניתן לבצע ולהדגיש בהם את עבודת השכמות.
מתיחות אקטיביות בהם מניעים את הכתפיים והזרועות ביחד בצורה חוזרנית (רפטטיבית) בטווחי תנועה מלאים.
שיטה זו מניעה את הגפה העליונה ודרכה את מפרק הכתף וחגורת הכתף כמו גם מונעת נוקשות ברקמות החיבור, בגידים וברצועות ובמקביל מעלה גירוי עצבי להכנת הגוף לקראת תנועה.
אימון לייצוב מתרכז ביכולת הכתפיים להישאר מנח מפרקי קבוע ולשלוט בתנועה ללא פציעה.
רקמות החיבור והשרירים הקרובים ביותר למפרקי הכתף , אשר משמשים כמייצבים – יתהדקו בצורה אוטומטית מסביב למפרקים למניעת פריקה תוך כדי תנועה במקום.
אימון לשיפור רכיב הכוח, יחזק את השרירים המניעים סביב מפרקי השכמה בית חזה ומפרקי הכתף. משיכה, דחיפה והרמה הם דוגמאות לתבניות תנועה באימון כוח וחיזוק.
הנפת זרוע לכיוונים שונים
התרגיל הזה מושתת על הנעת הזרועות והכתפיים בצורה חוזרנית במספר כיוונים/מישורי תנועה, ובמקביל – לשמור על יציבות בגפיים התחתונות ובגו.
התרגיל מבוצע עם רגליים במפסק ברוחב אגן והנפת הזרועות לקדמת הגוף בהצלבה ולצדדים, עם מינימום תנועתיות בגו.
יש לשמור על זרועות וידיים משוחררים במהלך ביצוע 10-20 חזרות.
דחיפה ומשיכה
ניתן לבצע תרגילי דחיפה ומשיכה בצורה עוקבת ללא מנוחה בין הסטים לשיפור כוח גפיים עליונות ולהעלאת מסאת שריר וסיבולת.
ניתן לבצע תרגיל דחיפה, כגון: שכיבות סמיכה או לחיצת חזה במכונה ומייד לאחר מכן – תרגילי משיכה, כגון: עליות און ("מתח"), או חתירה במכונה.
שיטה זו מאפשרת לקבוצת שרירים אחת לעבוד ובמקביל קבוצת השרירים הנגדית נחה, דבר שחוסך בזמן האימון . (NASM , 2012).
