מילון מונחים

 אימון אנאירובי/כוח אימון לעלייה במסת הגוף אשר כולל עבודה של השריר לטווח קצר בעצימות גבוהה, תוך שימוש במשקולות. מסייע בחיטוב הגוף ובפיתוח כוח.

 פעילות אירובית אימון לשיפור סיבולת לב ריאה ולהורדת משקל. באימון זה מתבצעת עבודה על מס' רב של קבוצות שרירים לטווח ארוך בעצימות נמוכה. זמן פעילות ארוך דרוש אספקת חמצן וגלוקוז וסילוק פסולת הנוצרת במהלך הפעלת השרירים.

 אימון פונקציונאלי אימון אשר עובד על מספר רב של קבוצות שרירים תוך חיקוי פעולות יומיומיות להגדלת טווחי תנועה. נעשה בהתאם לפונקציה שאותה רוצים לשפר, תוך שילוב בין מערכות התנועה: מערכת השרירים, העצבים ושיווי המשקל.

 סטים מקבץ של מספר חזרות על תנועה ברצף. בין מקבץ למקבץ נדרשת לגוף מנוחה של כ-30-45 שניות. לדוגמא: 3 סטים של 12 כפיפות בטן משמע 36 כפיפות סה"כ עם 2 מנוחות בין לבין.

 חזרות מספר הפעמים במקבץ, שעל המתאמן לחזור על תנועה ספציפית.

 משקל גוף מורכב מרקמות שומן וממסת גוף רזה- שרירים, איברים פנימיים, נוזלים ושלד הגוף (בעצם גורמים שאינם שומן)

 בניית תכנית אימון התאמת תוכנית אישית למתאמן בהתאם למטרות, יכולות ונתוני פתיחה גופניים ונפשיים. התוכנית מתבצעת בפגישה אישית של המתאמן עם המאמן.

 עדכון תכנית אימון התאמת תוכנית האימון המקורית להתקדמות המתאמן – יכול לבוא לידי ביטוי בשינוי תרגילים ו/או שינוי משקלים ו/או שינוי במספר החזרות. העדכון נועד להבטיח שמירה רמת אפקטיביות אימון גבוהה בשל הסתגלות הגוף למאמץ.

 מסת שריר נתון המצביע על משקל השרירים בגוף.

 חיטוב מתאר את היחס בין כמות השרירים לבין כמות השומן בגוף. ככל שכמות השומן נמוכה ביחס לכמות השרירים, כך אנחנו חטובים יותר ולהיפך.

 משקל גוף מורכב מרקמות שומן וממסת גוף רזה- שרירים, איברים פנימיים, נוזלים ושלד הגוף (בעצם גורמים שאינם שומן)

 אחוז שומן היחס בין כמות השומן בגוף לבין משקל הגוף.

 BMI מדד מסת הגוף – בודק את היחס בין הגובה לבין משקל הגוף. המדד משמש למדידת תת משקל/עודף משקל. (מחושב באמצעות נוסחה: גובה בריבוע לחלק במשקל הגוף.

תזונה ותוספי מזון

 חלבונים לחלבונים בגוף מגוון רב של תפקידים ביניהם בניית שרירים, רקמות, עור ושיער. ניתן לראות בחלבונים כאבני היסוד של הגוף אשר נדרשים בכל פעילות המתרחשת בגוף כגון פירוק מזון והפקת אנרגיה ממנו.

 פחמימות פחמימות הן תרכובות אורגניות המורכבות מהיסוד פחמן ומהוות את מקור האנרגיה העיקרי לגוף שמתקבל ממזון. פחמימה היא בעצם סוכר.

 שומנים שומנים משמשים כמקור אנרגיה בגוף. רקמות שומן מבודדות חום ומסייעות בשמירה על האיברים הפנימיים ("ריפוד"). השומן מספק חומצות שומן חיוניות לגוף ולספיגת ויטמינים המתמוססים בו.

 חומצות אמינו חומצות אמינו הן אבני הבנייה של החלבונים בגוף האדם, אך הן קשורות גם לבניית רקמות, לייצור הורמונים ולהפקת אנרגיה. גוף האדם זקוק לכ-20 חומצות אמינו סטנדרטיות לשם בניית חלבונים, על אף שקיימות יותר.

 משקה חלבון במהלך אימון הגירוי והמאמץ גורמים להרס מסוים של סיבי השריר והגוף זקוק לחלבון על מנת לבנות מחדש את השריר ולאפשר לו להתפתח. משקה חלבון מכיל חלבון וחמצות אמינו חיוניות לגוף ואשר קצב ספיגתן גבוה. מרכיבים אלו מסייעים לבנייה יעילה ומהירה יותר של השריר. משקה חלבון מתאים לאחר אימון כוח או לאחר פעילות אירובית ממושכת (מעל לשעתיים).

 משקה איזוטוני משקה המתאים בעיקר לפעילות אירובית. במהלך אימון גופני, בייחוד כזה בו אנו מזיעים, הגוף מאבד מינרלים ומלחים חשובים. המשקאות האיזוטוניים מסייעים להחזיר לגוף את המינרלים והמלחים שאבדו, ובשל כך מסייע להתאוששות. המשקאות מאפשרים לקיים אימון איכותי ואנרגטי ללא "נפילות כוח" והימנעות מהתכווצויות שרירים ותחושת תשישות בסוף האימון.

תכניות אימון

 אימון התנגדות אימון שבו שריר יחיד או קבוצת שרירים פועלים כנגד התנגדות (כוח) חיצונית (משקולות, גומיות, משקל גוף וכדומה). העומס באימון התנגדות נקבע על פי מטרות המאתמן -פיתוח גוף, שיפור יכולת ספורטיבית, הפחתת שומן, שיקום ומניעת מחלות.

 אימון כוח סטים של 1-5 חזרת אשר בונים כוח, עם השפעה מועטה על גודל השריר וללא השפעה על הסבולת.

 אימון אירובי שיפור סיבולת לב ריאה והורדה במשקל. עבודה על מספר רב של קבוצות שרירים לטווח ארוך בעצימות נמוכה.

 אימון היפרטרופיה (עליה במסת שריר) סטים של 6-12 חזרות אשר יוצרים גדילה בעובי סיבי השריר.

 אימון סיבולת שריר סיבולת שריר היא היכולת לחזור על אותה פעולה פעמים רבות ללא מאמת. אימון סיבולת שריר כולל סטים של 12 חזרות ומעלה. בסוג אימון זה יש גידול זניח של השריר והשפעה מוגבלת על הכוח.

 אימון גמישות גמישות הינה אחד ממרכיבי הכושר הגופני החשובים. הגמישות קשורה לשיפור בתפקוד הגופני של האדם במעגלי החיים. גמישות הינה היכולת לבצע תנועות דרך מלוא טווח התנועה של מפרק אחד או יותר מבלי לגרום לנזק או לפציעה במבנים השונים מסביב.

טכניקות אימון

 סופר סט ביצוע שני תרגילים (2 סטים) ברצף ללא מנוחה ביניהם כ"סט אחד מחובר". התרגילים יכולים להיות לשרירים נגדיים או לשרירים שונים. שיטה אינטנסיבית שאינה מיועדת לטווח ארוך , מסייעת בחיסכון זמן ובהכנסת עניין לאימון.

 דרופ סט התמקדות בתרגיל אחד ובשריר מסויים. מדובר בשיטה של הפחתה – לאחר הגעה לכישלון בסט נתון, מבצעים הורדת משקל של כ-30% וממשיכים לעבוד רציף ללא מנוחה. ניתן לבצע דרופ סטים שונים על פי רמת המתאמן.

 תנועה אקצנטרית תנועה אשר במהלכה השריר מתארך תוך כדי ספיגת העומס המופעל עליו, כאשר המתאמן נותן לכוח המשיכה להשפיע עליו.

 תנועה קונצנטרית תנועה אשר במהלכה השריר מתכווץ ומתקצר. אופייני לפעולות הדורשות הפעלת כוח. כאשר השריר מכווץ אנו מתנגדים לכוח המשיכה.

תרגילי כושר שונים

 סיבולת לב ריאה אימון אשר נועד לשפר את היכולת להפעיל במקביל קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ארוך יחסית ובעצימות גבוהה. לדוגמא: אופניים, ריצה ועוד.

 אינטרוול אימון הפוגות אשר מטרתו לשפר את המערכת המרכזית – הלב. באמצעות שיפור צריכת החמצן המירבית והתמודדות עם חומצת החלב. אימוני ההפוגות הם אימונים אירוביים המשלבים אמנטים אנאירוביים ולכן נחשבים לאימונים משולבים. האימונים מטבעם מתקיימים בעצימות גבוהה ומשום כך יש צורך בהתאוששות להמשך הפעילות (הפוגות).

 חימום החלק הראשון באימון שנועד להכין את הרקמות עליהן צפויים לעבוד במטרה למנוע פציעות ולשפר ביצועים באימון. מתבצע לרוב באמצעות פעילות אירובית או מתיחות (סטטיות/דינמיות/בליסטיות).